How to fall asleep: 16 simple techniques for a healthy sleep

Many people face difficulties in trying to sleep. Crumpled sheets, restless thoughts, a broken and sleepy state the next day ... How to fall asleep this night?

In this article I have collected the most effective techniques that will help you plunge into a deep and healthy sleep.

Insomnia did not bother me since the time when my constant anxiety and panic attacks disappeared. But recently I had an accident, and I had to spend a month in bed, because I could not walk because of wounds and bruises on my legs.

Due to the lack of physical activity, intense heat at night (I live in India), the presence of wounds, I again encountered problems with sleep. The irony of the situation was that these problems were indirectly caused by the absence of a night’s sleep by the driver of the vehicle in which I was driving. The driver fell asleep at the wheel.

Therefore, I hope that the advice from this article will help you get enough sleep, especially if your life and the health of other people depend on your attention and tone.

Essence of the method

This article will not be exhausted only by "sleep hygiene" (diet, exercise, products that contribute to falling asleep, etc.), which you can read about in other articles. I will place a great emphasis on the psychological aspects of falling asleep. After all, even if you carefully create a cozy and sleepy environment, stop taking "heavy" food for the night and start playing sports, you will not be able to sleep until your mind calms down and is free from the intention to fall asleep as soon as possible. . No, the last phrase is not a mistake. Indeed, it is the strong desire to fall asleep often prevents us from doing so.

Why so?

Man is truly an amazing creature! He can lie in complete darkness, without experiencing virtually no impact from the outside world. But suddenly he would have a thought in his head: “What did I say to her then on a date! How stupid he looked, probably?” The memory will cause a whole range of emotions: irritation, awkwardness, discontent. And also give rise to physical reactions: rapid heartbeat, flushing of the face, muscle tension, sweating. Such a person may even get up and start walking around the room because of anxiety.

We rarely think about this, but if you try to distract from your habits and look at yourself from the outside, then a person’s behavior may seem surprising and even a little funny.

He lay on the bed a couple of minutes ago, getting ready to fall asleep, absolutely nothing happened around him, but a sudden story, which arose only in the head, brought him up, strained his muscles, activated his physical centers.

He continues to recall the details of the story, inventing his own interpretations, thinks, thinks and thinks. History acquires the subjunctive mood: "but if I had said more." Disgust is mixed with irritation, and drowsiness disappears like a hand!

What do I want to say?

First, the fact that our thoughts and desires form a response in the body, which prevents us from falling asleep. Therefore, a strong desire to plunge into sleep causes a whole chain of thoughts and emotions associated with it. You go to bed, remembering that you have an important day tomorrow, and you just have to sleep. But sleep is not in a hurry to come: either thoughts of tomorrow drive him away, or the memories of the current day scare him away, or this does not happen for other reasons.

“When will I finally fall asleep?”, “Why can't I do this?” - flashes through your head. You look nervously at your watch, realizing that before the alarm clock rings, there are only 5 hours left. “But this time is no longer enough to sleep” - you think. You begin to imagine how you will nod off tomorrow, unable to concentrate and do your work properly. It leads you to even greater excitement, causes a whole heap of new thoughts. And while you are thinking about them, it takes another 2 hours.

Finally, you forget the restless sleep, and wake up from the sound of the alarm clock, broken and depressed. That is what you most feared, tossing and turning on the sheet, still happened. Moreover, it happened just because of the fact that you were afraid!

It turns out that in order to fall asleep, you need to stop wanting to fall asleep! Willpower does not work here at all. After all, good sleep requires complete relaxation, and relaxation is possible only when the will is relaxed, when there is no attachment to the result.

Concentration and non-action

Therefore, my basic methods of falling asleep will be based on two principles:

1. The principle of "non-doing," or lack of desire, "non-motivational". What in Chinese terminology is referred to as W-Wei. This principle underlies many spiritual practices and has a very useful practical application. He also actively influenced the views of Leo Tolstoy. (You can read here) “Inaction” means achieving a result without a great deal of willpower and no interest in this result. The simplest example of non-doing is related to the topic of this article. We achieve sleep, only ceasing to desire to fall asleep. It is very difficult to fall asleep with the help of volitional effort. We must relax our will. This is WU-WAY.
2. The principle of concentration. Without concentration, it is very difficult to relax, to rid your mind of anxiety. Concentration is a prerequisite for the practice of falling asleep, which will be discussed below.

These two principles are very closely related, flow one into another and complement each other. In some aspects it is generally impossible to imagine non-action without concentration and vice versa!

Part 1 - Psychological Methods

When I ran into problems with sleep, I began to read other articles on the Internet on this topic. I found a lot of good methods. But what I didn’t like was that all these materials are based on the premise that “night is time only for sleeping.” And many tips follow from this: “tune in to sleep”, “create the necessary conditions for falling asleep”, “insert ear plugs”, “do not read in bed”, etc. The good side of these tips is that, by following them, you adjust your brain to the fact that the bed is a place solely for sleep, and not for something else. The brain remembers and calms down and falls asleep when you lie down on your sheet and take cover with a blanket (in theory).

But the question is not only that not everyone has the opportunity to organize for themselves a separate room just for sleeping. And the fact is that if you constantly adjust yourself to the fact that “only sleep at night”, then this can cause great anxiety if this dream does not come at all. "How is that? What should I do? I’m on my way to rest, but I still don’t fall asleep? I tried all the methods, but to no avail! Tomorrow I’ll not get enough sleep again, how terrible it is!"

I do not deny the effectiveness of these methods. I just think that you need to tune in to what to do if they do not work and you can’t relax. For this psychological methods of falling asleep will be useful.

Method - 1 - "Dreamer's Pose"

As I wrote, it is a strong desire to sleep at all costs and alienates this goal from us. Therefore, it is very important to relax your will.

One of the methods that helped me in this, I called the "pose of a dreamer." What is it?

The point is that since you cannot fall asleep, then use this time wisely. No need to constantly keep in mind the installation that night - only time to sleep. Relax, enjoy this time of rest. Now you are lying in your bed, shrouded in night darkness, the roof and walls of the house reliably protect you from bad weather, and the locks make your home an impregnable fortress. No one will bother you. You have no urgent business, all urgent business will begin in the morning, which has not yet arrived. And at night you are completely left to yourself. You are free!

Therefore, relax, try to get the benefit and pleasure from this time, just dream about something instead of tossing and turning, thinking that in addition to sleep, now you can not do anything.

No, I’m not saying at all that you need to jump out of bed and go for a night jog: after all, your task is to fall asleep.

Lay your hands behind your head, stretch out comfortably on the bed. In general, take the pose of a man who lies down on the grass to dream. You can even visualize it in your mind: as you lie on the grass, an evening breeze blows through you. The sun sets and twilight rolls in on the surrounding landscape. All nature is plunged into sleep. And it does not matter that it is only in your imagination: the brain reacts equally to "real" stimuli and "imaginary."

You are not in a hurry, you are resting and enjoying your rest while you have the opportunity. If the dream comes - well, it does not come - also good! Dream about something: about your upcoming holiday or remember how you had a rest in beautiful and interesting places recently ...

Indeed, where to rush? Even if you do not fall asleep, then you still have a good rest! Your body is relaxed, it rests in a horizontal position, the sensory organs of perception, eyes and ears, receive much less information than it does during the day! Do not wait for the future when the body plunges into a deep sleep! You are already resting and restoring your body here and now.

Therefore, do not chase the horses, let your body relax, try to be satisfied with what exists at the given moment of time instead of waiting anxiously for sleep. You are in your cozy home in your cozy bed, do you need anything else?

The essence of this method is not at all to come to terms with its insomnia. No, no matter how paradoxical it may seem, his goal is to fall asleep. But this goal is achieved not through effort, but through "non-doing," the absence of any movement of the will, through being in the moment here and now, through focusing on this moment! You stop being anxious to wait for you to fall asleep, you are content with what you have, and through this you achieve relaxation.

Just dream, engage in visualization, and you will not notice how you fall asleep.

Another sense of this practice is that, relaxing, you improve the quality of sleep! Doctors have proven that a smaller amount of restful and deep sleep is much better for rest and health than a longer intense and shallow sleep time. If you fall asleep in tension and irritation, then do not sleep even for 8 hours! Therefore, try to fall asleep in a blessed mood.

Method 2 - Utilize the potential of sleep deprivation

People are very afraid that the next day will be sleepy, but sometimes in vain! Sleep deprivation may have its use. Not without reason, the so-called "controlled sleep deprivation" (conscious sleep deprivation) is used as a treatment for depression. This practice is also used to increase creativity and change consciousness.

Some religious rituals imply night vigils (All-Night Vigil in Orthodoxy, Maha Shivaratri, as well as night performances of the Kathakali ritual theater in Hinduism). Probably, these practices are aimed at the spiritual renewal of a person, obtaining a new experience, which comes as a result of lack of sleep.

Sometimes, when I have to get up very early and sleep a little, I feel like a paradox. Instead of the expected drowsiness, I am in supernatural vivacity: I have a very good mood all day, high performance and abundance of creative energy. And in the evening I fall asleep perfectly in due time.

These are the treasures that a sleepy state can carry. I am writing this so that you stop being afraid of him and dwell so heavily on the fact that you will be sleepy the next day. Instead, study this condition, find its benefits. And then at night you will feel much calmer at the thought that you do not have enough sleep. Accordingly, you will be able to fall asleep more quickly and easily.

I understand that drowsiness does not always lead to interesting states. Often, everything is more prosaic and deplorable. For example, if you fall asleep at the wheel. Therefore, if you have to drive or engage in other activities involving risk to life and requiring attention, you need to be sure that you will not fall asleep. Drink coffee, strong black tea or pu-erh, if you do not get enough sleep. If these things are no longer working on you, then most likely you are addictive and you need to reduce the consumption of invigorating drinks. I drink coffee only in case of emergency, when I really didn’t sleep much and I really need recharging. Due to the fact that I do not drink it regularly, the occasional use perfectly invigorates me and removes all the signs of drowsiness! This is a big plus refusal from the daily consumption of coffee!

Method 3 - Less toss and turn

When we start to flip restlessly from side to side, we thereby accelerate the voltage. For example, if a person is worried, he will start moving, walking back and forth. But this is a completely wrong tactic, it does not help to allay the excitement. Try to resist the urge to move convulsively in such moments, sit quietly and try to relax your body. And you will see how much excitement will be much less!

Therefore, instead of tossing and turning in bed, try to lie in one position, preferably on your back. You can feel the tension in your body, from which you instinctively wait for release from a change of position. But be patient a little, and the tension will go away by itself, even if you do not roll over. But it will take a lot longer if you turn around like a frying pan.

If you need to relax your body and remove tension, use the following exercise.

Method 4 - Yoga Nidra

I constantly use this technique to fall asleep and relax. This exercise came from yoga. But it is used as part of a variety of psychotherapeutic techniques for getting rid of stress, for example, to resolve post-traumatic conditions of people after the war. It promotes good relaxation of both the mind and body.

It consists in the following. Perhaps in some articles I wrote about Yoga Nidra, but here it will not be superfluous to repeat.

You lie in a comfortable position on the back. Hands and feet are free. The palms rest near the body and look up. Take a deep breath (preferably a stomach, see below "diaphragmatic breathing", if it does not come out, then breathe as it turns out) and slowly exhale with your mouth. You mentally distribute the exhalation throughout the body from head to toe.

Then you start to “scan with attention” every part of the body, starting from the top of the head. Someone performs this technique, moving attention from the toes to the crown. Someone prefer to start from the head. I am a supporter of the last version of this technique, since usually the facial muscles and shoulders are usually the most tense for us (you will notice this when you work out with Yoga Nidra), so it’s best to start with them.

First you concentrate on your crown, catching all the sensations. And even the lack of sensations. Hair, contact with the surface on which you are lying, sensations on the skin, sensations inside the head. Try not to miss anything, all attention is only in the crown.

Then transfer it to the eyebrows and slowly begin to descend through the body, keeping attention in each part of the body in turns: ears, mouth, chin, back of the neck, kadyk, shoulders, upper surface of the right hand, elbow, each finger, again shoulders, left arm, collarbone, back of the back, waist, abdomen, pelvis, buttocks, groin, both legs alternately ...

Try to observe all the sensations in the part of the body where your attention is and relax this part. You do not need to do this with a strong volitional impulse, rather you observe how under your attention the body relaxes itself. If you can not relax, just watch. Watch all feelings, both pleasant and unpleasant. Do not try to change anything, just be with these feelings.

If the attention goes to the side, smoothly transfer it to the observation of the body. This will happen more than once, so do not worry.

When you "scan" all parts of the body, take another deep breath in with your nose and exhale with your mouth and stay a little with your breath. Let it lead you into a space in which there is neither will, nor desires, neither the past nor the future, but there is only a state of "here and now." Stay in it for a while.

I warn you, you can fall asleep right during this practice. Then it will be great! But do not worry if you did not manage to relax: this does not always happen. And Yoga Nidra also requires practice and some skill. Do it every night, and everything will work out for you! And then the quality and quantity of sleep will rise!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!

Watch the video: Exercises for Stress Reduction & Deep Relaxation - Part 4 of 4 - Deep Conscious Sleep (May 2024).