Very often, people, having begun to practice meditation, give up the practice, because they do not receive the expected changes in life after a few months. Others do not understand at all why this should be done. Why is such a seemingly simple practice capable of bringing any changes into life?
This article is a detailed answer to the question: "why do you need to meditate". Exactly. Why set aside special time just to consciously concentrate on one point, be it breathing, internal sensations or whole words and phrases? "Is there no more useful and interesting lessons? Anyway, how can such a primitive exercise change my life?" - you ask.
“And very, very much” - I will answer you - “up to a global reassessment of values, improvement of the quality of life, deliverance from addictions, fears, depression, development of intellectual and personal qualities, deep self-knowledge and finding inner harmony (however trite it may sound ).
Thanks to meditation, I quit smoking and drinking. Got rid of depression and panic attacks. He left hired work and organized his own business, which allows me to engage in interesting and valuable work and travel. I decided many other personal problems, I understood where I was striving and what I wanted to achieve. "
More skeptical people will say:
“Yes, it’s all nonsense. How can my life change from the fact that I’ll just stare at one point half an hour a day? It sounds even less realistic than the offer of 'shop on the couch'.
And others, more charged with enthusiasm, gratefully grab this idea:
"Where is this magical exercise, which in only 30-40 minutes a day can solve all my problems and change my life!? Give me it sooner! I hurry to get started!"
But my task is to “light up” the first few and cool the “second”. Because those and others have unrealistic expectations. The first do not understand why it should be done. And "enthusiasts", most likely, will give up the practice when it does not bring the expected magical changes.
“Phew, easy guys! Just because you sit on your ass and watch your breath, your life will not change much. Yes, you relax, but no dramatic changes will be expected. For meditation to work, it needs to be integrated into life, implemented in many daily activities, and used her skills in everyday life. ”
Meditation is just a tool, albeit a very effective one, but not a panacea. But, nevertheless, this tool, if used correctly, is able to unlock many life locks.
And the second objective of this article is to explain how to use this tool to get the maximum effect.
Lovers of mysticism and esoteric will have to upset. There is no magic here. I will not demonstrate dizzying stunts, juggle fireballs and get a rabbit out of a hat. Watch your hands carefully. Now I'll show you everything. "
Is meditation needed in order to relax? Or…
If you ask any person superficially familiar with meditation, why do you need to do it, then he will most likely answer:
"Well, probably, to relax, relieve tension."
Yes, for many people meditation is associated with bearded yogis, who are in sublime serenity, deep trance.
But to say that meditation is needed for relaxation is to say that the value of a car is to keep things in its trunk. The machine is needed not only for this, as well as meditation is needed not only for relaxation. This is not the main function at all.
Of course, it has been proven that the practice of mindfulness activates the parasympathetic nervous system, reduces the activity of the amygdala, stabilizes blood pressure, lowers the pulse, increases alpha activity in the brain and triggers other physiological aspects of deep relaxation.
But this is only a small part. Yes, and I can not say that it can motivate someone seriously.
When you choose a car, you are primarily interested in the characteristics of its behavior on the road. It is unlikely that someone can be attracted to buying a car only by considerations of roominess of the trunk.
Also with meditation.
"Why meditate to relieve stress? This is a boring exercise! Better I will drink beer and turn on the TV!" (Of course, beer and TV set cannot be called complete relaxation, but this is another matter)
Therefore, my last live workshop, which I held in the spring, was called: "Meditation is NOT a relaxation technique." This does not mean that I prohibited to relax on it =) No, relaxation is simply obvious. Explaining the value of meditation, I prefer to focus on other, less obvious aspects of the practice.
And then I’m going to answer the question of how and by what means simple observation of the breath (internal sensations, work of consciousness, body, mantra, etc.) can help you solve many life problems. Why do you need it to be aware?
So what is “meditation”?
Before I continue, I will write what I generally understand by meditation. In general, a more appropriate term is mindfulness, but here I will use both. For the sake of simplicity, let's agree for a while that these are synonyms. The subject of the article does not require clarification of all the subtleties of the differences and nuances of terminology.
Awareness is the direction of attention deliberately, in the present moment, without value. This Definition I borrowed from Viktor Shiryaev.
I completely agree with this definition (although "non-evaluativeness" raises questions, but we will not discuss it yet), moreover, I consider it exhaustive. I will not go into explanations for now, until I just ask, do you see something unusual in it, something that does not correspond to stereotypical ideas about meditation?
Think about it.
True, nothing is written here about the "lotus position" (and any other position), nor about closed eyes, nor about breathing. That is, the most inherent meditation (meditation, as seen in the public consciousness) attributes are not affected here.
I want to say that, indeed, meditation is not only sitting on your ass with legs crossed and with a clever look. Awareness is simply a certain quality of our attention, which can be realized in different ways: both as a concentration on breathing, sitting with eyes closed, and as a direction of attention to the sensations of the body during a walk. And not only on the sensations of the body: on thoughts, emotions, any other internal phenomena.
When you swallow food consciously at dinner, focusing on its taste, on other sensations in the mouth, this is also meditation. Moreover, meditation is no less than the "classical" one - in the lotus or Turkish position. Every act of attention, directed intentionally and in the present moment to any sensations, external and internal phenomena, is meditation.
Meditation (awareness) is a very broad term and covers many different techniques and different ways of directing attention.
But here, in order not to clutter up with unnecessary meanings for the time being, I will understand as a basic technique of meditation a technique that uses concentration on breathing. And, yes, it is this kind of meditation that implies sitting on the floor with eyes closed - everything is as you imagined.
I just could not touch on the aspect of the breadth of the concept of meditation. I decided that without this information will not be complete.
Now we can finally go further. Why is it necessary to deliberately and consciously focus attention?
Short exercise
To answer this question, I will ask you to do a little short exercise. Yes, exactly where you are sitting now. Nothing strange, what the people around you could notice, do not need to - do not worry.
You can close your eyes, and you can not close (especially if you are sitting at work and are busy depicting vigorous activities and involvement in the workflow).
If you slouch, sit crookedly - straighten up. Now pay attention to the abdomen. Try to notice all the sensations that arise when breathing. When you inhale, the abdomen swells a little, when you exhale, it falls down. This gives rise to certain sensations, just try to realize them. What are they there for?
Noted?
Now I will ask you for a minute just to follow these feelings. Direct there all your attention, without being distracted by extraneous thoughts. And if you notice that you have begun to think about something and have "lost" the sensations in the stomach that arise when breathing, just calmly return the attention back to these sensations.
Sounds easy, right? Now try it. About a minute. Notch not necessarily according to their feelings.
Have tried? Well, is it so easy, as it seems from the beginning? How many times have you been distracted by thoughts? One, two, ten times? And this is a minute! (And even if you are not distracted now, you will notice that this will happen all the time during longer sessions).
I must say that this is normal and natural. This is how our mind works. Like a fussy monkey, he constantly rushes around, runs back and forth. Clinging to thoughts, plans, memories. Not amenable to control.
But we can train this mind through the practice of meditation. Therefore, an important premise of this article is that we consider meditation as a workout, and not just as a way to feel more relaxed.
If so, then what are we training, concentrating on sensations when breathing?
We train concentration!
"Loading" biceps - we train biceps. And "loading" your attention - we train attention. It is obvious. Why do you need to develop concentration? This also seems obvious, but not always. Our ability to concentrate is connected not only with our capabilities, say, without being distracted by doing the work, but also with our will power. What I will talk about a little later.
Where is useful?
You are preparing for an exam at the institute. You can not concentrate: it distracts the computer, then Facebook, then some fuss on the street. But thanks to the fact that you started meditating, you already know how to deal with it. You understand that external stimuli, of course, interfere, but you cannot always take them and remove them.
But you can not pay attention to them, just as you do not pay attention to extraneous thoughts during meditation, concentrating in spite of them. Easy note that you’ve started thinking about how great it would be to launch a new computer game, remember that you need to prepare, that you will be expelled if you fill up the subject and calmly turn your attention to the textbook.
The next day, you successfully pass the exam and, with peace of mind, with a sense of accomplishment, you launch a new toy on your computer.
Less obvious application:
You decide to quit smoking. Everything has already matured in you for this decision: you no longer have much pleasure from tobacco, you do not see much point in continuing to follow a bad habit. It remains the case for small. Take and throw. Resist the temptation until the withdrawal occurs. You set a goal: do not smoke under any pretext.
And just a few hours after this persuasion with yourself, the brain that feels withdrawal begins to seduce you to break it: "Well, come on, we light up, throw in the New Year, then!", "How can you cope without cigarettes, because such a complicated period at work! "," Well, okay, well, we quit so much, but now we smoke out the very last one. "
But you already have experience of meditation. You are ready to resist the temptation. These thoughts come to you, but you have already learned to treat any thoughts during meditation as distracting interference. Not as to orders that you cannot disobey, but as to offers that you can consider, and then either accept or reject them.
Therefore, you do not follow them, but keep your concentration on your goal, just as you keep your attention on breathing during meditation. And follow to this goal despite all that distracts you.
You quit smoking and after a few months the whole story of smoking seems like a bad dream. A cough passes. From the hands, body and clothes, it stops smelling from the mouth, improves health and breathing, you feel more odors. You are grateful to practice for supporting you in this difficult task.
Meta observation:
The practice of meditation is the practice of working with the mind. And the result of this work is not only the restructuring of consciousness and the emergence of new skills. As well as the emergence of a better understanding of how everything in our mind functions.
If we are engaged in repairing cars, then thanks to this work we begin to more deeply comprehend the device of the machine, to enrich our mind with knowledge and experience (This will be "meta-observation").
The same can be said about working with consciousness. We see what results this or that effect has on our mind, fix it and note it, keep this knowledge in mind so that it will be useful for further work.
This knowledge is the result of observing your own mind. It will often be much more reliable and accurate than the information in psychological literature, because during meditation you work with the mind directly.
And under the heading "Meta-Observation" I will collect the conclusions obtained personally from this observation. To demonstrate how we can, with the help of meditation, develop not only skills, but also gain knowledge.
And when we develop concentration during our practice, we begin to see that:
- The ability to concentrate is directly related to willpower. It helps to be collected and disciplined.
- Also, attention is associated with relaxation. We notice that concentrating on one thing soothes our mind. Makes the problem look less significant.
- Distracted attention - the thing is quite energy-intensive. When we are concentrated, we spend less energy. Our thinking takes on a framework and structure.
We develop mindfulness.
Remembrance is another quality of our attention, more associated with memory.
(I ask you not to be attached to the terms that I use. Other meditation teachers may use other terms and another classification. Classification is most often always a rather conditional thing: terms and classes inside it can be viewed differently, and also interact and intersect in every possible way. .
I introduce this terminology not in order to somehow “approve” it, “legitimize” it, but only as an auxiliary way of conveying my thought to the reader. To direct his attention in the right direction, so that he, taking note of this, will draw his own conclusions on the basis of his own practical experience. )
What is the difficulty of holding attention on one subject during meditation? The fact that it is constantly distracted. But if you look at this process under a magnifying glass, you will notice that it is connected more with memory.
You "remember" for a while to concentrate on the sensations of breathing. And the fact that you are distracted from this means that you have forgotten about your goal! And returning to concentration means nothing more than the act of remembering that you are now meditating and must observe breathing!
"Why do I dream of ice cream, because I need to watch the breath!" - this is like a sudden flash of memory.
Famous meditation teacher Allen Wallace compares this with a state of constant mini-amnesia. We forget our goal and remember it again. Then again. And again. But it normal. This is how our mind works.
But we can teach our mind to more quickly “remember” its tasks and goals, notice that it is distracted by extraneous thoughts and turn our attention back to the subject of concentration. And this is important!
This is what we do during meditation: we learn to notice as quickly as possible that we are distracted and "remember" about our goal. Gradually, through regular training, these flashes of memory begin to manifest themselves with less and less interval in everyday life.
And where can it come in handy? Oh, where a lot!
Where is useful?
You have not been able to sleep for hours. Worrying thoughts about tomorrow come into my head: what if your project at work fails? What if you do not fall asleep, and your presentation will crash?
Your mind runs through hundreds of scenarios of how bad and disastrous tomorrow can be. But here you remember that at the beginning of the practice of meditation you are also attacked by whole flocks of disturbing thoughts, which seem very important and urgent, not tolerating being put off until later.
And then you just try not to react to them, not to pay attention, and they gradually lose their power. Перестают казаться такими значительными и пугающими, переходя просто в разряд просто «бегущей строки в голове», которая уже не особо беспокоит.
И сейчас, лежа в постели, вы решаете попробовать применить тот же принцип. Вы стараетесь просто не реагировать на эти мысли, переводя свое внимание на дыхание. Сначала это проходит очень тяжело, вы постоянно забываете о том, что должны наблюдать дыхание, вас вновь засасывает в водоворот тревожных мыслей. Но вы это замечаете, "вспоминаете" о том, что сейчас хотите спать, а не думать о завтрашнем дне и переводите внимание на что-то еще.
Постепенно мысли теряют свою силу. Вы начинаете погружаться в сон. И перед самым засыпанием у вас проскакивает осознание того, как сильно вы раздули проблему, постоянно думая о ней. Что, на самом деле, завтрашняя презентация не так важна и страшна, потому что она будет касаться лишь промежуточного проекта, а не ключевого. И вообще, на ней не будет присутствовать даже ни один высокий начальник.
Вы просыпаетесь с утра свежим и отдохнувшим, довольным собой. Вы понимаете, что теперь вы сможете использовать навык "памятования" где угодно, когда вас атакуют навязчивые, тревожные мысли. И вовсе не обязательно переводить внимание именно на дыхание. Вы можете перевести его на что угодно: на звуки, на окружение, на вашу работу, которой сейчас нужно заниматься, на ваши дела!
Мета-наблюдение
- Часто навязчивое обдумывание какой-то проблемы вовсе не приближает к ее разрешению, а только еще сильнее нас запутывает.
- Невозможно выбросить неприятные мысли из головы, приказав себе о них "не думать". Это приводит к обратному результату. Но мы можем просто на них не реагировать, замечая каждый раз, как они приходят и переводить внимание на что-то еще. Тогда они впоследствии теряют свою силу и перестают нас беспокоить.
- Памятование - важное умение, стоящее в основе развития самоконтроля и разрушения автоматического поведения. Чтобы нам отпускать деструктивные эмоции, не идти на поводу у навязчивых вредоносных желаний, нам сперва нужно научиться замечать тот момент, когда наш ум стал "проваливаться в них", подпадать под их контроль. Памятование - это необходимая пауза, заметить: "ага, опять пришли эти эмоции". Пауза для того, чтобы сделать осознанный выбор, следовать ли за ними или же просто не вестись на них. Когда этой паузы нет, то и выбора нет: мы подчиняемся всем своим мыслям, эмоциям, желаниям слепо, на автомате.
Мы развиваем позицию наблюдателя ("Я в контексте")
Если памятование и концентрация - это некие "количественные" параметры нашей способности концентрироваться (как долго мы удерживаем внимание на точке, насколько быстро мы замечаем, то что отвлеклись). То позиция наблюдателя - это "качественный" аспект внимания, который затрагивает именно то, каким становится наше внимание во время медитации.
Мы можем направить все наше внимание на просмотр фильма, сопереживать его героям, следить за сюжетом, но это не будет медитацией постольку, поскольку мы не смотрим кино с позиции "наблюдателя", соблюдая "равностность" и "безоценочность". Если бы мы наблюдали фильм, не вовлекаясь в происходящее или если бы наблюдали свои эмоции и чувства с "позиции наблюдателя", которые возникают во время просмотра фильма - тогда это было бы медитацией.
Когда мы просто наблюдаем свои ощущения, возникающие при дыхании, наше внимание становится как бы отстраненным, не вовлеченным во все внутренние переживания, чувства, мысли, эмоции. Мы смотрим на эмоции и даже на мысли как бы "со стороны".
Это и называется "позицией наблюдателя" или в рамках терапии принятия и ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy(англ.) - современное направление психотерапии) называется "Я в контексте".
Согласитесь, это уже что-то новое. Если люди, которые никогда не медитировали, это читают, то уже наверняка интересуются: "как это, наблюдать свои эмоции со стороны, тем более мысли?"
Действительно, это кажется не очевидным и противоречащим здравому смыслу. Тем не менее, это становится понятным только посредством регулярной тренировки. Умение осознавать переживания с позиции наблюдателя - важный и уникальный навык. Это совершенно новый для многих людей способ взаимоотношения с внутренним миром, который способен привнести массу нового в их жизнь.
Где пригодится?
Пример 1
Вы устали терпеть то, что ваш старший коллега по работе постоянно на вас срывается, кричит и критикует вас за каждую малейшую ошибку. Вы новенький в коллективе и, к тому же, самый молодой. Именно поэтому ваш коллега выбрал именно вас в качестве отводного канала для своего гнева. Круговая порука: он получает порцию негодования от членов семьи и своего босса, держит в себе, а потом срывает на вас.
Вас с самого начала это бесило. Сперва вы просто пытались сдерживать гнев, подавить его: ведь вам казалось, что ваше положение новенького, неопытного сотрудника не позволяет вам отвечать на его выпады таким же образом.
Вы молча сидели, терпя моральные оплеухи, потом уходили домой оплеванным с мерзким внутренним чувством.
Гнев копился до тех пор, пока месяц назад вы не выплеснули его обратно на коллегу. Это было похоже на то, как хилую плотину сносит мощный водный поток: раздражения накопилось столько, что оно просто смыло все преграды. Вы орали, бились истерике, ушли в середине рабочего дня, громко хлопнув дверью.
И это не возымело никакого положительного эффекта: со стороны все выглядело так, как будто вы дурили из-за своей собственной ошибки, вышли из себя и потеряли контроль. Выгорели, короче. Коллега остался безнаказанным и продолжил вас третировать.
Поэтому обидно было вдвойне. С того дня вы решил, что нужно справляться со своим гневом, поэтому решили заняться медитацией, о которой прочитали в интернете. Естественно ожидая, что гнева просто станет меньше.
В ходе практики наблюдения дыхания вы учились не вовлекаться в свои эмоции. Приходили гнев, раздражение, мысли о нанесенном оскорблении, вы просто переводили внимание на дыхание или иногда концентрировались прямо на этих эмоциях и как бы наблюдали за ними со стороны.
Это было удивительным и новым опытом для вас! До сих пор вы думали, что ваши эмоции не оставляют вам никакого выбора. Если приходит гнев, то вы должны, якобы, сразу же за ним следовать или же подавлять старательно, что, опять же, может вести к катастрофе.
Но во время практики вы изучили совершенно новый способ реагировать на эмоции: просто наблюдать. Не стараться эмоцию убрать, но в то же время и не следовать за ней. Тогда, как вы увидели, они теряют свою силу.
И в следующий раз, когда коллега стал на вас кричать и срываться из-за небольшой ошибки в промежуточном отчете, вы опять заметили в себе мощную волну гнев: раздувающиеся ноздри, напряжение в голове, горящие щеки…
Вы ожидали, что медитация сделает гнев слабее, но это оказалось не так. Наоборот, вы стали его чувствовать, как будто, даже ярче…
Но кое-что все-таки изменилось. Появилась пауза. И появилась отстраненность. Да, гнев по-прежнему присутствовал и он был очень сильным. Но, казалось, что теперь он как будто проходит немного в стороне от вас, не накрывая вас с головой, подчиняя вас полностью себе.
(Подходящая метафора. Начинающего серфингиста накрывают волны, засасывая в себя и закручивая. Но более опытный серфингист катается на волне, может на ней маневрировать или просто "подныривать" под нее и давать ей пройти над собой. Волны при повышении его навыка, при этом, никуда не исчезают)
Вы уже смогли заметить этот момент находящей на вас волны. "Ага, сейчас опять начинается". Вы вспомнили, к какой катастрофе это привело в прошлый раз.
Но вместо того, чтобы следовать за гневом и биться в истерике или же старательно его подавлять, вы позволили ему быть. Вы направили все свое внимание на эту эмоцию. И стали просто наблюдать. Как эта волна растет в теле, как она прорывается из груди, как будто идет вам в голову.
Вы не стали пытаться ее подавить, вы спокойно наблюдали. Благодаря тому, что вы перестали "подкармливать" свой гнев, сопротивляясь или поощряя его, "волна" быстро улеглась. Да, вам было по-прежнему неловко и неудобно, но вы почувствовали, что уже держите себя в руках и можете как-то себя контролировать.
Вы решили, как будете действовать. Ни ответный выброс гнева, ни добрые слова на коллегу не подействовали. Поэтому вы выбираете другую тактику. Вы немного дышите, делаете паузу. Затем отводите коллегу в сторонку и спокойно говорите, что это был последний раз, когда он на вас сорвался. И если это повториться, то вы примете определенные меры.
Вы говорите твердо и уверенно, смотря в глаза, без истерик, но и без подобострастного смущения,хотя вас по-прежнему бьют злоба и тревога.
После этого разговора коллега больше на вас не кричал. И вы наконец-то почувствовали, что контролируете ситуацию и смогли решить ее в свою пользу.
Пример 2
У вас болит голова. К несчастью, вы забыли дома свои таблетки, а сейчас вам предстоит долгая дорога в метро на другой конец города. Времени искать аптеку нет, у вас важная встреча. Раньше бы такая ситуация вас вывела из себя, вы бы стали себя накручивать, мучить мыслями: "ну когда же это пройдет, Боже ты мой!" "Как невыносимо мучительно!"
Но вы уже научились медитировать. Поэтому перестали пытаться гнать эту боль от себя и зацикливаться на ней (зная, что такие попытки не помогают, а наоборот, только делают боль еще более невыносимой). Просто сосредоточились на дыхании. И вы заметили, что, несмотря на то, что физическая боль не ослабла, принимать ее стало легче. "Да, когда будет возможность, я куплю обезболивающее, но пока я ничего не могу сделать. Пусть будет так".
Когда вы все-таки уже добрались до аптеки несколькими часами позже и вам полегчало, вы обратили внимание, насколько легче переносится боль, если просто принимать ее, смотреть с позиции наблюдателя.
Мета-наблюдение:
- Наше страдание от физической боли состоит не только из физической боли, но из-за наших моральных страданий на ее фоне. Как сказал Харуки Мураками - "Боль неизбежна, страдание - личный выбор каждого".
- Позиция наблюдателя, невовлеченность помогает снизить или убрать "страдание по поводу страдания", "тревогу по поводу тревоги", "раздражение по поводу тревоги". Благодаря этому первичная эмоция перестает поощряться реакцией на нее с нашей со стороны (также как тревога "подкармливается" тревожными мыслями и другими эмоциями, возникающими на ее фоне). Да, мы не можем потушить костер, потому что у нас нет воды. Но мы можем по крайней мере перестать лить в него бензин. И тогда будем наблюдать, как он гаснет сам, повинуясь физическим законам.
- Опыт наблюдателя, полученный из медитации, позволяет увидеть, что, в принципе, любое страдание преодолимо. Это весьма оптимистично.
Я привел такой длинный пример с коллегой (это, кстати, почти мой личный опыт, только приукрашенный для наглядности), чтобы показать, что развитие осознанности не обязательно делает из нас "добреньких овечек". Да, мы становимся более сострадательными и терпимыми. Но дело только не в этом. Осознанность дает нам возможность сделать выбор. (Только возможность сделать выбор, сам выбор - уже за нами!)
Не идти на автомате за эмоциями, а решить, что будет лучше в данной ситуации? Часто придется вести себя дипломатично и выбирать дружбу и сотрудничество вместо вражды. Где-то потребуется более взвешенная, спокойная, но все равно жесткая позиция, как в моем примере. Но а в каких-то исключительных случаях, пожалуй, будет лучше вымещать гнев без тормозов. Все зависит от ситуации.
И навык делать паузу и не поддаваться мгновенным эмоциям позволяет это все оценить и сделать верный жизненный выбор. Действовать не так, как велят мгновенные эмоции, которые часто могут вести вас в катастрофе. А следовать на встречу своим целям и ценностям.
На этом месте я остановлюсь и сам сделаю паузу. И дам обещание написать о других навыках медитации в продолжении этой статьи, которая выйдет в скором времени. А пока она не вышла, вы можете написать в комментариях, какие еще навыки кроме концентрации, памятования, позиции наблюдателя мы развиваем во время практики?
Мы садимся, концентрируемся на одной точке, учимся замечать, когда ум отвлекается, учимся смотреть на эмоции и мысли со стороны. Но что еще происходит, когда мы практикуем? Что мы делаем еще такого, что может сильно пригодиться в жизни?
Подумайте…
Буду рад услышать ваше мнение в комментариях.
Продолжение статьи уже готово, можно прочитать по ссылке здесь
