In this article I want to share three excellent techniques in order to make my meditation deeper, quickly stabilize my mind, make a real breakthrough in practice.
It so happens that you sit down to meditate and almost all 20 - 30 minutes of meditation you dream about something. Or, in the evening, after work, the mind is so agitated that it is impossible to observe your breath calmly: this process is constantly interrupted by a whole army of thoughts, impressions, images that completely capture the mind and do not allow to plunge into practice.
If this is familiar to you, if you want to learn how to improve the quality of your meditation, while not extending it to time, then this article is for you.
"Missing Mind"
I have had problems with concentration and attention all my life. As a child, my English teacher called me "absent minded", which translates as scattered, and if translated quite literally, then "absent mind."
In university time, on the background of hyperactivity (haste, vanity, extra gestures) and constant overstimulation (cigarettes, coffee, internet, player), attention has already become completely galloping and inconsistent.
I could hardly stand out until the end of the lecture. About half an hour to read a boring textbook, in general, speech could not go. Attention was chaotic, jumping off the subject every few seconds. And the worst thing was that I could not do anything about it, this attention, like a mad horse, pulled me out onto the street, with cigarettes, at a computer with games and the Internet, away from important and useful things that I didn’t enough and a bit of perseverance.
(By the way, attention was not enough even for exciting activities, the threshold of satiety was extremely low: after sitting for half an hour at the computer, I was carried somewhere else)
Then I discovered meditation. I almost immediately realized that this is a boring and boring exercise that is necessary not only to relax. And in order to train your attention. And I decided that the more I will notice when this mind is distracted during this formal sitting practice, the more often I will return to the object of observation, the better and more controlled my attention will become.
In these expectations, I can say, and was mistaken, and not mistaken. I was right that the quality of my daily concentration really became ten times better. I can work in a disciplined manner, practically without being distracted, taking breaks on a schedule and returning to work when necessary. I can learn: carefully absorb the material, even if it is boring and uninteresting. The collectedness has increased many times in comparison with what was only 7 years ago.
In addition, the qualities of awareness, clarity and acceptance have improved: I notice better when emotions take me up, it is easier for me to let them go, not to succumb to them.
It is easier for me to accept unpleasant emotions - discomfort and pain. And various other buns that you already know about, if you read my articles, I will not linger on them.
In these expectations, I was right. And wrong, I was in the following.
Quantity or quality? What is more important?
The fact that the quality of formal meditation itself did not improve for a long time with the development of practice (although, of course, the quality of life improved). I did not manage to concentrate better during meditation, neither after a year of mastering the practice, nor after two. Moreover, it seemed that attention during meditation becomes worse, as the brain gets used to a certain object of concentration.
The increase and lengthening of sessions did not help either; on some days I meditated for three hours, the quality of attention, if increased, was insignificant. I consoled myself: “I’m going to go to retreat, I’ll definitely be able to sit there, having renounced all worldly vanities”.
But even this did bring immense benefit, but it did not affect strongly the quality of the meditation itself. At the retreat, I meditated for 11 hours a day, but did not observe the expected increase in concentration.
Let's stop here.
Why develop concentration during meditation at all?
I have always said and continue to tell my readers and students that concentration during meditation is not the main thing, that even a couple of minutes of clarity and balance during the half-hour daily practice will already bring decisive changes in their lives and mental health. That the brain must also be given "to speak out." And now I continue to say so.
However, concentration is also an important thing. Yes, I want to go deeper inside the practice itself. Yes, a significant result is already there, but I want more.
I saw that the “quantitative approach” in the form of lengthening sessions does not work for me. Therefore, I was faced with the need to improve the “quality” of meditations. Moreover, such an approach is more economical - in less time you can get a greater effect from the practice.
Therefore, I began to introduce into practice various methods of concentration, which I drew from different teachers in different traditions. Some of them I described in a series of articles "how to improve concentration during meditation." And indeed, all these tricks and chips began to work perfectly for me:
The usual 24-minute morning practice with all these techniques in depth can be compared to the practice of the hour without them.
But after visiting the last retreat, I learned something else that significantly helped me to improve the quality of practice, to make it deeper and more stable without the need to increase the time of classes. It's about celebrating.
Why do people attend retreats?
Why do people even go on mediation retreats? Most often, in order to get a new, deep experience of intensive practice, to know the limits of one’s own abilities, to abandon the world at least for a while and experience the stern monastic life.
Many of the participants in these elongated meditation courses, despite the fact that they regularly attend such events, do not engage in regular, everyday practice at home. It is possible, considering that such a practice as compared to retreat immersion will be incomplete.
Although I am also extremely interested in deep meditation experience, I still go to retreats also to enrich my daily practice, which, without exaggeration, forms the basis of my existence, my good mood and mental balance. Without meditation, I no longer imagine myself.
Different retreats provide a different foundation for daily practice. For example, the well-known retreats in the tradition of Vipassana Goenki provide not such an extensive arsenal of techniques and techniques for self-study at home.
This is a tradition that pays little attention to the qualitative transformation of meditation, dwelling only on long, exhausting body and mind sessions. Vipassana Goenki is a useful, but largely unnecessary and senseless hardcore.
In the Tibetan tradition, in which I was a retreat, there was a much greater variety of methods for stabilizing attention and calming down, including bodily practices, which is very good.
But recently I discovered a new, universal and effective method of celebrating.
Last retreat and marking techniques
A couple of weeks ago, I visited Viktor Shiryaev's wonderful city retreat. Despite the fact that the event was held in the city and took only weekends, it was for “efficiency”, according to the ratio of time spent and the result, it was the most powerful retreat for me.
There, I not only “rebooted”, having felt the favorite flavor of deep contemplative peace and goodness, but also learned a few destructive techniques for stabilizing the mind.
To go to the retreat that Victor did, I was inspired by his Facebook posts. He had a cycle of posts called "30 days of meditation." Throughout each day, Victor described every single meditation experience that took place that day.
I was struck by the flexibility and freedom of choice of techniques, a rich arsenal of techniques that this person owns.
For example, he could write: “today is very tired, there is a lot of discomfort in the body, so this or that practice will be most appropriate” or “I didn’t get enough sleep, I fall asleep while sitting, so now I meditate like this” or: “I feel beautiful and fresh — it's time for such and such meditation, doing this and that during it. " That is, under each condition and circumstances there was a special technique that most accurately suited this state.
I have not yet met with such a flexible and universal approach, I realized that this person would have something to learn and I went to retreat. I was not at all mistaken in this waiting.
The retreat was extremely interesting and rather deep. He passed in a beautiful, very beautiful hall in the center on Baumanskaya. It was very nice to meet one of my readers there (although I did not advertise anywhere that I was going there). It was doubly pleasant: from the fact that people recognize me and express gratitude also from the fact that we have a general audience with Victor, since it is not the first time that I accidentally meet with my subscribers at Vitin events.
What is celebrating?
Marking in meditation, if it is difficult to describe it, is the fixation of perception phenomena in the form of verbal or nonverbal constructions. If it is easy to explain, then a thought comes to you during meditation, and you, noticing this, fix it, say to yourself: “I think” or “thought”.
(Let's agree that within the framework of this article we will confine ourselves to verbal marking, which is carried out at the same time by speaking "to oneself" - there are other ways, but I will touch them in other articles)
Why do we need to celebrate?
- When celebrating, a soft and calm voice is used (even if it is a “silent” voice), which is already calming by itself.
- Marking allows you to treat thoughts, emotions simply as thoughts and emotions, temporary phenomena that appear and disappear in your mind. That is, marking helps not only calm down, but also increase the distance between your self and what is happening inside, less “identifying yourself” with internal events. Agree, if at the moment of anxiety a person instead of immediately following the thought “I will die”, spinning it to the limit, will simply say to himself: “I had the idea that I would die”, then the power of this thought will fall over him several times.
- Marking helps to stay here and now, it is a marker of the present moment. "Thought" - we pronounce. The thought arose at this point in time.
- Marking allows you to fragment perceived phenomena, to separate them by perception channels. For example, to separate the visual ("video") component of thought from the "audio" content. What is it and why, I will explain later.
- Marking helps to better enjoy what is happening here and now. In the bustle and rush of the modern world, we stop noticing the pleasant sensations that are always present in the body: pleasant satiety, a feeling of warmth, a feeling of comfort. Our attention is excited mainly unpleasant experiences. And the marking technique allows us to see that even in moments when we are tormented by severe pain, in addition to this pain there is a whole range of pleasant sensations. Even in moments of strong anxiety, panic, depression, there is a place for peace and joy inside. And celebrating helps to take root precisely in pleasant feelings.
- Marking allows you to more quickly come to a state of peace and clarity. Many of you know the state when you are so anxious about something that just all the attention is drawn to this anxiety during meditation. Marking allows you to calm down even the most restless natures in just a couple of minutes.
If you summarize all this, then marking will make your practice deeper, increase its “efficiency”, reduce the time interval you need in order to calm down and stabilize the mind.
3 marking techniques
Let's start with the simplest. Marking is a universal technique. You can make a separate practice from this technique. And you can easily integrate it into your usual meditation technique. Now I will demonstrate an example of this method. It is important to understand that all these are just examples, you can do this or, having understood the general principle, modify and fine-tune the form of practice for yourself. And we will go from habitual to unusual. Let's start with the usual techniques of concentration on breathing.
Example 1 - Marking distractions while concentrating on one subject
I will remind the meditation instruction with concentration on one object (for example, on sensations when breathing in the stomach, on the image or on the mantra). You are trying to maintain concentration on this object. But every time you notice that attention has been distracted by thoughts, plans, dreams, experiences, just calmly turn your attention back to the object of concentration.
Actually, all the instructions, if we are talking absolutely simple, without delving into the nuances.
But if we start working with a note, the following is added to the instruction:
Every time you notice that attention has been distracted by thoughts, plans, dreams or experiences, just calmly and smoothly say to yourself: “think,” “plan,” “dream,” “worry.” And then transfer the attention back to your object.
I remind you that the marking should be done in a calm and even voice to yourself.
If you do this, you will most likely notice that it has become easier to concentrate. I perceive distractions as a kind of “repulsion to the metaposition”. That is, the fact of marking itself in itself puts you in the position of an observer in relation to your thoughts. In the meantime, your mind is in this position, it is much easier for it to maintain stability and clarity.
A comparison for this may be. Man balances on one foot. For his part, it would not be very correct to notice that he had lost his balance in hindsight only when he had already fallen to the ground, unable to restrain himself. Therefore, he will constantly return attention to his body while he still stands: to correct his posture, adjusting the balance, acting as it were, preemptively. Such a preemptive action that prevents potential distraction is marking.
This is one technique that has significantly helped me improve the quality of the practice.
But let's go further, there will be more interesting.
Example 2 - Marking distractions at intervals
For this kind of practice, it is better to use the space of your mind as a subject of concentration. That is, to direct attention to your own consciousness, where all phenomena arise: thoughts, images, etc.
If you do not know where it is and where to direct attention, right at the beginning of the practice, think about something. Or imagine some image. In the space in which the thought or image originated, go there and direct attention.
Attention should not be tense, as if you are trying to peer inside. Or as if you want to see something definite inside. Attention should be relaxed and receptive, just calmly and curiously watching everything that happens inside the mind. If a thought comes, you calmly mark the "thought", if an image appears - the "image". And if the mind is empty - then "empty."
And then there are several options for how you can celebrate.
Option 1 - use time intervals
Personally, I like this option more. I use my attention as a certain metronome. On the inhale, I fix everything that happens inside, on the exhale, I pronounce it.
For example, I notice that my mind is empty. And on the exhale, I pronounce to myself "empty." On the next inhale, I notice that a thought flashed through my mind, and on the exhale I noted: "thought."
This is similar to the work of old Polaroid cameras. Breath - this is the moment of clicking the shutter of the camera. And exhalation is a photograph leaving the apparatus, which captures what was in the moment of inhalation (click of the shutter)
It is not necessary to use the breath as a watch. You can use any intervals, including intuitive. For example, once every few seconds or even minutes, just by feeling.
The attentive reader will notice that this is similar to one of the techniques that I designated in the article on concentration and meditation. Only there we used the nonverbal marking. I believe that many people will be much easier to understand with verbal, verbal marking.
Option 2 - note the distractions on the fact of their appearance
Here we do not "check" the mind at every interval of time. We just note the distractions when they appeared, and we noticed it.
We observe the mind, the space of our consciousness. And every time we notice the emergence of a thought or image, we note: “thought” or “image.”
Both options are good. Experiment and see what suits you best.
Important: most likely, you will notice that you basically fix moments of "emptiness". And when your mind is captured by thoughts, you no longer fix anything, because the mind is captured by thoughts. This is normal. In this case, fix after the fact. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
