In this article I will tell how to get rid of anxiety, fear and disturbing thoughts
My name is Nikolai Perov, I am a psychologist, a specialist in working with anxiety and panic disorders. And as far as I can remember, I have been anxious all the time, since childhood.
Anxiety was my constant companion. And if in childhood I could get into anxiety, say, before the results of the control, then later, as I grew up and developed anxiety and panic disorders, my repertoire of anxious thoughts expanded significantly.
At age 20, I began to experience daily bouts of fear, panic, and anxiety. It seemed that I was afraid of everything and my mind would find any reason to worry.
I was worried about the external threat. "What if this food is poisoned?" "What if a car hit me?" "(on the plane) What is this sound? What are we falling?"
I was worried about my condition: “What if something is wrong with me and I'm losing my mind?”, “What if I have some kind of deadly disease?” "This is not happening with normal people, something is wrong with me."
And the alarm reached the point that I began to worry about the alarm itself: “What if this alarm comes back?”, “Do normal people not worry so much?”.
Now I am 32, I study in the Master of Psychology and professionally train people to cope with anxiety, fear and panic. At the moment, many of my disturbing thoughts are in the past. Now I had to seriously strain my memory in order to remember all my fears 10 years ago.
And in this article I will talk about what helped me to cope with anxiety and fear, I will list the main things that have helped my many clients get rid of pathological anxiety.
Anxiety for many people is a very serious problem that poisons their lives. Therefore, working with anxiety requires targeted measures. In other words, there is no “magic pill” from anxiety. There are no super fast techniques, magical rituals, with the help of which you will instantly get rid of anxiety forever.
You need to work seriously with this problem. And in this article, I share everything I learned during my practice of working with anxiety disorder. Therefore, it is intended for thoughtful reading: this is not your post to Instagram. Please take 20 to 30 minutes to read this article carefully, because working with anxiety will take even more time.
Anxiety is needed by mankind
It is important to understand that anxiety is, firstly, naturally, and secondly, the tendency to anxiety is quite common among the human population.
For a long time, human communities consisted of both people prone to excessive risk and people with exaggerated caution and anxiety. Both were needed for universal survival.
Without much thought and reflection, the "risk guys" got involved in dangerous adventures: they went hunting alone on a dangerous predator into unknown territory. And in many situations, these risks bore fruit: the hero returned with his loot at the ready, and the tribe rejoiced in anticipation of dinner. But this was not always the case. Often, our "risky" hero himself became a dinner for a predator.
Therefore, our alarming ancestors, anticipating the danger, balanced the excessive risk tendency and said: "Listen, we have never been to this territory, maybe we need to be better prepared, take more people, or just hunt in familiar territory?"
If human tribes consisted of only "risky" and "reckless" kinsmen, rushing to the horror of uncertainty, then the end of humanity would not keep itself waiting. Therefore, it can be said that anxiety saved our appearance.
At the same time, I do not want to say that anxious people were mostly "in the rear", while only their reckless relatives exposed themselves to danger.
Many of my clients with anxiety disorder are people in dangerous professions: former military, representatives of the Ministry of Emergency Situations, and policemen.
The illusion of danger and the illusion of security
Anxiety is a normal and natural evolutionary mechanism that is already millions of years old. And at the same time, this mechanism was formed in such a way that it became sensitive to false positive stimuli.
What does it mean? This means that when our ancient ancestor, coming out sleepy from his dwelling, ran across a stick lying on the ground, he could, having taken her for a snake, bounce off of her in fear. In such a situation, the person succumbed to the illusion, but nonetheless remained alive and well.
But if everything happened the other way around: a poisonous snake would lie on the ground, and the person took her for a stick (falsely negative incentive "This is not a snake, there is nothing to fear"), then he would risk being stung and lose his life.
That is why, since ancient times, our mind is arranged in such a way that it is better to “perebdit”, introducing us into the illusion of danger, than “nedobdit”. Since the illusion of security can cost more than the illusion of danger.
And because of such a mechanism, we often see danger where it does not exist (or where its probability is extremely small) and our mind gives us the most terrible scenario of what is happening.
You made a mistake in the weekly report and are already thinking that you will be fired, although all employees are mistaken and you are in good standing with the company.
Or you have a little faster pulse when you climb the stairs, and you think about the dangers of a heart attack.
In the modern civilized world, unlike the ancient steppes and the jungle, there are not so many direct daily threats to life. Therefore, anxiety "spreads" to everyday events, many of which are "trifling" compared to the real prospect of dying in the mouth of a predator during a hunt.
And often in the modern world, anxiety does not save us from anything and does not protect us, but only torments us for whole days.
How many times can you remember when anxiety made you act, recognize the danger and prevent it?
It is likely that such situations were, but the overwhelming amount of anxiety is simply the fruitless work of your imagination, alternation and reflection in the circle of the same alarming scenarios, incessant "mental chewing."
Chronic anxiety deprives us of tranquility, mental strength, torments us day and night, prevents us from developing and enjoying life. And now I will tell you what to do about it.
Method 1 - Get Mindfulness
You may have heard such a fashionable word lately. In the West in the last decade, there is a real "boom" mindfulness. Mindfulness is dealt with by businessmen, politicians, managers, doctors, policemen.
Mindfulness is a transposition of the principles of meditative practices on modern realities. Studies have shown that mindfulness promotes deep relaxation, assists in getting rid of stress, anxiety, depression.
Mindfulness is the island of peace that modern man needs so much as he maneuvers in the flow of stress. That is why this concept has become so popular.
The concept of mindfulness is somewhat broader than the concept of meditation. If meditation is just a specific technique or set of techniques. That mindfulnes is a set of principles that, on the one hand, underlie meditation, and on the other hand find application in everyday life.
To learn how to meditate, you can read the article or subscribe to my free 5-day online course on meditation "5 steps to a new life" or read my article on how to meditate.
How does mindfulness help get rid of anxiety?
Many people with anxiety or anxiety disorder begin to treat meditation as a magic anxiety pill: "Now I will meditate and the anxiety will pass."
And yes, indeed, in many cases, meditation helps to get rid of momentary anxiety. But the most important factor of mindfulness, which helps to get rid of everyday anxiety, is the development of certain skills during regular classes.
Yes, yes, meditation is training, as well as sport. What other mindfulness skills can help you get rid of anxiety?
- Acceptance is the ability to accept any experience (emotions, thoughts) as they are without resistance and avoidance. ("This is just an alarm, yes, it is unpleasant, but it will pass.")
- Invaluability is the ability to respond to individual thoughts, just like the “thoughts” generated by the current state. (“I imagine the most terrible scenarios just because I am in a state of anxiety, these terrible thoughts are probably not true”)
- Separation is a skill not to get involved in emotionally charged thoughts and memories and to direct the attention to where you want to direct it, and not to where the anxiety forces you to concentrate. ("I will not think the whole evening and worry about tomorrow's report. It will not help me in any way to speak better. I will think about something else better.")
If you still do not understand how to apply these principles against anxiety, do not worry - in the article I will continue to return to them. But the first thing you can do is start meditating by subscribing to my course or by reading the article on the links above.
Method 2 - Practice relaxation techniques: diaphragmatic breathing
Relaxation techniques are a great way to cope with anxiety. For example, diaphragmatic breathing activates the parasympathetic nervous system, which is responsible for rest and relaxation. It also suppresses the activity of the sympathetic nervous system, which starts at the moment of anxiety.
Technique of diaphragmatic breathing, you can see in my video. By the way, subscribe to my channel: new videos about overcoming panic attacks and alarms are constantly being posted on it.
Add some mindfulness: when you do diaphragmatic breathing, direct all your attention to the sensations in the stomach, feel the tension on the inhale, the feeling of compression on the exhale, any sensations in the pause between inhale and exhale.
Try to keep attention only on these sensations. If you notice that the mind has wandered, pondering disturbing thoughts, calmly noticing it, return attention back to the sensations of breathing. And do so throughout the time that you do the exercise.
Diaphragmatic breathing can be performed from 3 minutes several times a day, as well as during attacks of anxiety and fear.
Method 3 - Exercise
Perhaps all the advice I give so far seems strange. Intuition tells you that you need to deal with the very disturbing thoughts, understand the cause of the anxiety, and not knock it out of your head with physical education and practitioners, because it seems that the problem is mostly “in the head”.
This is partly the case, and to the technicians who work directly with the alarm itself, I will go below. But there is a good rule: what your intuition prompts you to the question "How should I deal with my anxiety," most often turns out to be an ineffective measure. I will talk about this later too. Effective actions during anxiety are usually not obvious.
And, in my experience, it is the work aimed at the general condition of the body, which is very effective in the event of anxiety, depression, panic attacks.
Because these ailments are very closely related to our physical condition, and not just thinking. Very often, after a good run, you may find that all problems that seemed intractable and cosmic are in fact absurd and completely solvable.
This happened to me very often, and regular sports helped a lot (among other techniques) to get rid of panic attacks and anxiety along with systematic relaxation and meditation.
Therefore, I advise daily exercise and relaxation to my clients as an aid and only then begin to work with thoughts and with the most anxiety.
And just about working with disturbing thoughts, we will speak further.
Add a little mindfullness: while doing physical exercise, transfer attention from your head, in which all these disturbing thoughts are swarming, into the body. Be aware of how the feet come into contact with the surface you are running. Or how tense muscles, when you do with weight in the gym. How does water come into contact with the surface of your body, during classes in the pool.
This will help relax the mind, stabilize the nervous system and release the anxiety. Just do not confuse this with distraction: I do not recommend loading myself with a player, music while jogging. Give your mind a break from information at least for the duration of the workout.
How to get rid of disturbing thoughts?
So far, I have not yet touched on the question of what to do with the disturbing thoughts themselves. And I understand that during anxiety I really want to go there, to these thoughts, to somehow resolve them, to calm myself.
But often, such an obvious and first tactic transient to mind does not work: you dig deeper into anxious thinking. Therefore, the principle of the thumb is useful here, that is, switching attention somewhere else besides anxiety. It does not mean "distract". I will discuss this further, but before that, let me have a little theory that will facilitate understanding of the problem.
As I wrote above, anxiety is a survival mechanism. But, nevertheless, in the modern world, anxiety often does not help us at all, but only hinders. For example, the excitement before the exam does not help to prepare better, but only prevents to get a high mark.
American psychologist James Carbonell in his wonderful book "Do not fall into the trap of anxiety" writes that anxiety and fear often do not have any benefit for us and our survival.
Moreover, the fact that you can allow yourself to sit and worry without doing anything else indicates that at the moment, most likely, there is no danger. Because if you faced any kind of threat, you would call an ambulance, or run away from a dog, or prepare for tomorrow's report. You just wouldn’t have time for anxiety.
And to help make sure the author offers to ask yourself two questions:
- Is there any problem now?
- Can I change something now?
If the answer to at least one of these questions is negative, then you are most likely worried in vain, just sit and fantasize. Or there is no problem. And even if there is a problem, you cannot change anything. Then why bother?
Easy to say, but hard to do. Therefore, we proceed to specific recommendations.
What can you do with the disturbing thoughts themselves?
And what do you usually do when they come?
I think that I will not sin against the truth if I describe several standard scenarios of reaction to these thoughts, to which you must have resorted. But since you are currently reading this article, most likely they did not help you in any way. And I will explain why at every point.
Scenario 1 - You try to calm yourself down, having convinced that everything is in order, that there is definitely no threat
You argue with thoughts, objects to them. But often this leads to the fact that you are even more worried. Why?
My favorite example that illustrates this case is hypochondria or the fear of disease. A person who is constantly worried that he suffers from some terrible disease is trying to convince himself that he is 100% healthy, as a result he is doing endless tests, he strikes the thresholds of polyclinics and hospitals.
But in the end, even the most favorable diagnosis makes him doubt his health: "And what if the tests are wrong?", "And what if the doctor was wrong?". And he himself falls into a trap set by himself. Because convincing yourself that everything is 100% good is impossible.
It will be a hoax. Danger always exists: we can get sick, die, get poisoned. The trouble can happen to our children, parents. No one person can say with certainty that he is one hundred percent healthy, while remaining honest.
(If you are experiencing anxiety after these words, add some mindflowness. Do not try to calm yourself down, just direct your attention to the body. Watch what reaction the body and emotions have to these words. What do you feel? Do not drive away these sensations. But at the same time - do not get involved in them, just watch. Stay with them for 10 - 20 seconds and go back to reading).
The likelihood that these events will happen to us in the near future is extremely small. But when we worry, our mind inflates this probability to cosmic proportions. We evaluate what can happen with a small probability, like what will happen for sure. And since the probability of danger is always present, an anxious mind will always find it and unwind. What to do with it, I will talk further. By the way, I have a video how to get rid of hypochondria.
Scenario 2 - You are trying to get these thoughts out of your head
This is a completely understandable reaction, these thoughts are unpleasant, you do not like them. All this arises on the background of an emotional reaction to thoughts: you are afraid of them, they cause discomfort, provoke fear. But attempts to throw them out of their heads, as a rule, only provoke their return, as well as attempts to “not think about a white elephant”.
This happens, firstly, because in order to give yourself an attitude not to think about something, you have to think about it (as in the example with the white elephant).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
