In the article, I will tell, first, about why such a seemingly unsophisticated exercise, such as observing sensations while breathing, so radically changes the lives and minds of practitioners.
And, secondly, I will explain how to get the maximum benefit from meditation, effectively integrating the skills of awareness in everyday life.
At the beginning of this year I published an article on why to meditate. If you have not read it yet, I would advise you to start with it before reading this article, which is a continuation of it. I really wanted to write this sequel earlier. But I did not have the opportunity.
He was very loaded with his new course on panic attacks, admission to the magistracy in psychology, and then there was a long-awaited vacation.
And since the topic I'm going to touch on is serious and thorough, I did not want to start this material without the necessary state of consciousness and inner tuning for this.
Now I have this resource. And I am ready to present to your attention the second part of the article “Why meditate.”
Let me remind you that the practice of meditation or awareness is not only a relaxation technique. In general, it is not even always a technique, but rather a life skill that helps us live a more fulfilling, happy life, overcome difficulties and, in the language of psychology, expand the "behavioral repertoire" and increase "psychological flexibility."
Many people give up meditation because they are waiting for a miracle, which, of course, does not happen. It seems to them that life should change by itself, once they begin to meditate a couple of times a day.
I will not say that these expectations are not fully justified. Indeed, on the one hand, it is.
40 minutes of practice a day on the way to work in a train 7 years ago dramatically changed my life. And they led not only to a greater psychological well-being, about which I constantly write on the site.
But including the fact that I no longer have to go to any work on any train.
Of all the psychotechniques and body practices known to me, the practice of mindfulness has the greatest efficiency. With minimal time and effort, the maximum result. 30 minutes a day - and after some time you are a different person, living a more conscious and complete life.
It's hard to believe, but true. And I will continue to tell why this is so. Without any mysticism and tricks, on the fingers.
But, on the other hand, just sitting in one place with eyes closed is not always enough to get some tangible result. Meditation and awareness need to be integrated into life, applied in life, otherwise there will be as little benefit from it as from academic knowledge that cannot be applied in practice. Such knowledge is simply not fixed.
In addition, with regard to meditation, there are so many nuances, without an understanding and knowledge of which it will be very difficult to come to this.
That is why there are entire organizations that teach people meditation. And meditation teachers like me have their own bread.
That is why many newcomers give up the practice without getting the expected result.
That is why many people come to a standstill in the practice of meditation.
I am going to share such nuances because of which this happens in this article.
Meditation develops willingness to meet negative emotions.
I have already spoken a lot about how meditation develops the acceptance of any experience: emotions, sensations. But here I want to look at accepting a bit from the other side.
It is clear that acceptance makes it easier to experience the negative experience in the present moment, the pain and suffering that is full of life.
But beyond that, when we learn acceptance, we have a certain willingness to accept more stress, more negative experiences in the future. And that is why we are more willing to decide on what would not be decided with a low level of adoption. I'll explain now.
Why not all people achieve success in life?
I often wondered why many talented, intelligent people fail to achieve at least some impressive success in life? Not just cash. But success in relationships. Arrange your life. Realizations of the mission and so on.
Why do so many people prefer a dubious comfort zone to long-term happiness?
When I was very young and stupid, I thought it was all due to my ability. Congenital, acquired - it does not matter.
As Lev Tolstoy wrote: "in your youth you still value the mind, you believe in it".
So it seemed to me, the thing is that some people have talent, developed intellect, natural wit, will power, while others do not.
And precisely in this place, supposedly, lies the line between successful and unsuccessful.
But now I think that abilities, though important, are optional.
This hypothesis confirms the popularity of motivating books. Man needs no innate abilities. He just needs to start acting.
Therefore, he needs someone who will say: "You can, damn it!"
Because in fact everyone can.
Just do not know about it.
But not everyone does.
Why so?
"Discomfort" zone
The decisive factor is the notorious fear that is associated with the release of their comfort zone.
- "What if I fail?"
- "What if they start criticizing me?"
- "And if I can not stand the new responsibility?"
It begins to seem to man that it will be calmer and easier when his existence, even if it does not fully satisfy him, will be unchanged.
Therefore, I prefer to call the comfort zone the (dis) comfort zone. Because comfort in this area is just an illusion.
Everything will fail to escape from stress, from social criticism, from failures, from risks, no matter what social role you choose! Unpleasant emotions, life obstacles and barriers - this is part of life!
And if we add to this the displeasure associated with unfulfilled desires, wasted time, then it becomes clear that in this area "comfort" is, in fact, not so much comfort.
This can be exemplified in the area of anxiety disorders. The man is trying to avoid meeting with fear and anxiety. Does not appear in public places or does not leave the house at all. But this anxiety does not become less, she still finds a person, even in his cozy home walls. Anxiety always finds a reason for its manifestation, because its cause is often inside you, not outside.
But where is the meditation?
And despite the fact that the regular practice of awareness increases the resource for acceptance. When we sit and meditate with eyes closed or do informal practice while walking, eating, and hygienic procedures, we try to accept all internal phenomena: emotions, thoughts, and sensations in the body.
To accept is simply to allow these phenomena to be. Not resisting them, not trying to remove them, no matter how unpleasant they are - on the one hand, but not engaging in them, not following the "stories" that the mind composes - on the other.
With this quality of attention, we notice several important things.
- All emotions and sensations are temporary. And discomfort, and anxiety, and joy come and go
- If you do not get involved in negative emotions, if you just allow them to be, then they, as a rule, go faster and cease to be so painful. Suffering over suffering is reduced.
- If you do not get involved in all the stories that the mind generates around an unpleasant sensation or thought, then this sensation and thought is perceived as a practically harmless internal phenomenon, which is also temporary.
And if we constantly develop a non-judgmental, accepting perception of internal phenomena in the present moment of time, then this forms one of the most important life skills — acceptance, as well as a willingness to face suffering with an open visor. Why it is so important, now I will explain with examples.
Where is useful?
This example from my life, a bit embellished and simplified for clarity.
I have always been a very shy person. Because of this, he suffered a lot in different life situations. He avoided interesting acquaintances, was afraid of negotiations, did not know how to insist on his ...
I worked in the same company in the logistics department. And my salary there slightly did not correspond to the amount that was agreed upon at the interview. She was 10 percent less than promised.
And I was so shy and unsure of myself that in no way was I going to resolve this issue with my superiors, but just silently, meekly doing the work.
Then I began to meditate. And after months of regular practice of tracking unpleasant emotions, I realized that if I remove all the stories with which the mind frames my emotions ("how they look at me", "what if they say something unpleasant to me"), then I will see that my shyness reality is just a temporary emotion, a brief episode of internal discomfort.
If you do not “follow” shyness, but simply “observe” her, then it will turn out that this is just a certain set of sensations: pressure in the chest, reddening of the face, acceleration of heartbeat, thoughts of failure, emotions of insecurity.
It all just appears and disappears inside. But this does not necessarily have to stop me from achieving the desired. These feelings are not so terrible and they can be experienced.
After the first classes of meditation my shyness was not lost.
(This is a common mistake due to which people stop meditating. They think that through meditation unpleasant emotions will simply go away. But everything happens a little differently)
She just lost her proportions, to which I turned in awe. Emotions such as shyness, fear always try to appear significant in the eyes of the one who is experiencing them.
But meditation helps to see their true essence, which is that all this is just temporary emotions, internal phenomena that come and go.
Meditation helps to separate this emotional essence from the entire contextual component (endless stories of the mind). Awareness is like a blade that divides the entire totality of sensations into separate thoughts, separate sensations, and individual emotions. Because of this, we are less "merged" with these stories of the mind and sensations.
And then I made my choice. I decided that I was ready to give a place to this discomfort in order to receive full salary. And I am also ready to accept that I will not succeed.
I went to the office of the chief, still shy, embarrassed and feeling awkward. I entered the office right along with these emotions. But I no longer avoided these feelings. I let them be. I understood that this is a temporary discomfort that I will survive.
I asked for a pay raise. I refused. But I was ready to accept emotions related to the fact that the meeting with the boss was unsuccessful.
But I felt like a winner. I realized that I managed not to be led by stupid anxiety. That I was stronger than her.
Soon I left this company.
Nevertheless, it was a memorable event, after which my life began to change dramatically. I realized that my emotions are not objective barriers for me. That nothing especially holds me back from going forward, achieving my goals and realizing my dreams.
I saw that I was ready to give a place to all the anxiety, all the fears, all the uncertainties that would arise along the way, in order to realize my values.
And such a new attitude to life helped me to radically change it, to achieve new levels of discipline, personal success and achievements.
And by this example, I am trying to break the next myth that meditation necessarily makes people uninterested in success and career. By enhancing the ability to accept emotions, the practice of mindfulness helps people finally begin to move.
It helps to see that the barriers that many in front of them erect are simply frail screens behind which the charlatan hides and scares them with scary stories, like in a famous fairy tale.
Practice helps to overcome these barriers, to give a place inside to all these emotions that arise inside for the sake of something bigger.
That is why different psycho-practicals, including meditation, are present in the arsenal of so many well-known and successful people.
Meditation develops sensitivity
I come back again to the question why sitting in one place with eyes closed and observing a certain point, be it breathing, sensations in the body, or the space of the mind, can change life so dramatically.
And again I answer it.
When we sit in silence (although silence is not necessary), carefully contemplating what is happening inside (which is also not necessary - you can observe what is happening outside, but I will not complicate it yet), we develop sensitivity to these things.
It is impossible to develop a sensitivity to music without listening carefully to musical works.
It will not be possible to develop attention to colors, graphic composition, without considering the paintings of great artists.
Likewise, one cannot develop sensitivity to one’s inner world without listening to it, without exploring it.
In our daily life, we pay very little attention to observing what is happening inside. We simply ignore part of the signals, because we are busy with something else. And on the fact that our sensitivity barrier breaks through, we, rather, automatically react rather than investigate.
There was pain - we are looking for a reason to get rid of it sooner. There was boredom - we are trying to settle it faster.
But meditation teaches us to feel our states, including those that we usually do not notice and consciously choose how to react to them, and not blindly follow them on the machine.
What sensitivity does meditation develop?
Body sensitivity
In general, people feel badly their body. This is the cause, for example, burnout at work, general stress, bad habits. A person does not feel internal signals of stress and cannot stop until his obvious symptoms begin to appear: depression, anxiety, insomnia, dissatisfaction with life.
The American psychotherapist Edmund Born generally displays "insensitivity to the body" as one of the causes of panic attacks!
This is really the scourge of modern society. We forget about our body, its needs, and we drive it like a hated horse.
But meditation teaches to be with the body, to love the body, to listen to the body.
Because during meditation we only deal with what we listen to what is happening inside, including in our body.
For example, we observe subtle sensations arising from breathing in the abdomen or even in the nostrils. It is impossible to call these feelings intense, during meditation they sometimes have to literally “listen”.
And this is what makes our consciousness much more sensitive to the signals of our body. Noticing the subtle sensations when breathing, we begin to notice everything!
For example, symptoms of impending stress.
Or tension in the body (there are people whose body is chronically tense and they can’t do anything about it).
Or changes in posture or gait, also associated with stress.
And, having felt them, we can take preventive measures.
For example, time to go on vacation.
Or change the pace of work when approaching the symptoms of "burnout".
Relax the tense areas of the body, swim in the pool, go to yoga, in the bath.
Straighten posture, slow down the pace of gait.
Eat slower and more attentive. And so on.
Through meditation, we begin, like an experienced and attentive driver, to have a delicate sense of our “car”, taking care of it, which increases its efficiency and “service life”.
(But one should not confuse this with hypochondria, for example. With the situation when a person constantly anxiously “listens” to his body, interpreting any harmless symptom as threatening health. “Healthy” sensitivity to the body is another. This is a manifestation of caring attention and self-love, not anxiety.)
As an explanation of this provision, I, again, would like to give an example from my life, which I have repeatedly cited on my website, but it would not be superfluous to recall it again.
Why meditation helps quit bad habits
I always understood that alcohol is harmful. But this knowledge did not help me to part with chronic drunkenness. I drank and could not stop. The same applied to smoking.
But thanks to constant meditation, I began to feel very clearly how much alcohol consumption and smoking have a negative effect on my body. Previously, I also felt it, but not so clearly.
It was as if I heard my body say to me: "please, stop, stop!"
On the other hand, my sensitivity to sobriety increased. When I started practicing regular physical exercise, spent evenings in sobriety, I felt much more subtle than all the “bonuses” of this state. My body seemed to say: "thank you, this is what I need!"
And it was this aggravated instinct that helped me to give up bad habits.
This is just one example.
И чутье может быть пассивным, проявляющимся без вашего участия, постоянным, независимым от вашей воли навыком.
Но мы также можем запускать его активно.
Например, вы можете делать небольшие паузы в течение дня.
Прислушайтесь к своему телу
Обратите внимание, например, на то, как ваше тело чувствует себя после обильной пищи?
А что с ним происходит, если не набивать желудок до отказа?
Как оно реагирует на разную пищу: мясо, овощи?
Что вы чувствуете во время оргазма?
А после занятий сексом?
Долгих прогулок?
Встреч с друзьями?
Общения с неприятными людьми?
На следующий день после вечеринки?
Обратите внимание на эти процессы, уделите им немножечко времени. Будьте исследователем. Я уверен, вашему телу будет много чего интересного рассказать вам. Что может очень положительно сказаться на ваших привычках и образе жизни.
Практика тренирует эмоциональную чувствительность
Другой навык, который развивает медитация, это развитие чувствительности к эмоциям.
Что это дает?
Чтобы ответить на этот вопрос, я буду отталкиваться от противного: к каким негативным эффектам приводит отсутствие чувствительности к эмоциям?
И, опять же, прежде всего мне приходят на ум разные зависимости: от наркотиков, от алкоголя, шопоголизм, сексоголизм и т.д.
Существует множество различных причин для возникновения зависимости. И одно из подмножества этих причин, на мой взгляд, как раз пролегает в области низкой эмоциональной чувствительности, с одной стороны, и с отсутствием навыка принимать неприятные эмоции - с другой.
Про принятие неприятных эмоций я уже писал. И думаю, что читателю не составит сложности отнести этот фактор к данному пункту. Индивид может ввязываться в пьянство и наркоманию, потому что он убегает от каких-то неприятных эмоций: боль, грусть, напряжение.
(Повторяю, что это лишь один из факторов зависимости, есть множество других причин, почему люди пьют. Например, не умеют расслабляться. А эту проблему тоже решает медитация.)
Но вопрос влияния чувствительности к своим эмоциональным состояниям на феномен наркомании (алкоголизм - частный случай оной) уже более тонкий. Сейчас объясню.
Для чего нам опьянять себя? Почему мы не любим быть трезвыми?
Люди пьют и употребляют наркотики не просто так, не потому что они алкоголики и наркоманы.
А потому что таким образом они силятся поместить себя в особые, интенсивные состояния сознания, недоступные трезвому, будничному сознанию.
А зачем людям сильные, опьяняющие состояния?
По той причине, что они не всегда получают достаточно удовольствия и удовлетворения, находясь в вышеназванном будничном сознании.
(Я сейчас говорю ужасно банальные вещи, но следите дальше за пальцами)
А почему так происходит? Почему им не нравится трезвость?
А потому что они не чувствуют тонкие, эмоциональные полутона, маленькие радости, которые сопровождают повседневную жизнь. Они осознают, что они живут только тогда, когда находятся на пиках эмоциональных волн, в состоянии опьянения и экстаза.
Можно сказать, что их порог эмоциональной чувствительности очень высок.
И мне кажется, что это на определенным этапе переходит из области причины в ранг следствия.
Человек пьет, потому что не чувствует, что «живет» пока трезв, но при этом, чем более он "подскаживается" на сильные эмоции, тем меньше биения жизни он ощущает в повседневном состоянии, потому что порог чувствительности растет.
Это относится и к наркотикам, и к алкоголю, и к хронической смене половых партнеров, и к чрезмерной тяге к острым ощущениям, и к компульсивным путешествиям. Последнее - достаточно любопытный феномен, на который я обращаю внимание последнее время.
Есть "хронические" путешественники, для которых путешествие - это не только способ расширить кругозор и отдохнуть, но еще и некое бегство от своих внутренних и внешних проблем. Поэтому они используют любую возможность, чтобы куда-то "умотать".
Когда мы начинаем медитировать, мы становимся более чувствительными ко всему. В том числе, к своим эмоциям.
А что вы, собственно, ждете от частичной сенсорной депривации и сидения с закрытыми глазами в тишине, с чутким вниманием к себе?
Для нас уже становится намного проще различить биение пульса жизни за пеленой повседневности.
Мы становимся как бы ближе к своим ощущениям, ближе к своим эмоциям, соответственно, ближе к жизни.
Мы начинаем более тонко и внимательно прислушиваться к тем ощущениям, которые сопровождают нас каждый день.
Мы становимся более чувствительными к тонким ежедневным удовольствиям, которые не требуют интенсивной "химической стимуляции": ощущениям от вкуса пищи, от общения с близким человеком, от шороха осенних листьев, от свежего утреннего воздуха, от вечерней пробежки.
Благодаря медитации растет полнота того, что мы переживаем здесь и сейчас. Ощущение жизни от нас не ускользает, не тонет в рутине. Оно становится доступным для нас каждый день, а не только во время состояний опьянения и сильных эмоций.
Именно поэтому те люди, которые занимаются медитацией, либо резко ограничивают употребление любых наркотических средств, либо вообще от них отказываются. Это уже им меньше нужно. Они "катаются" на ежедневных удовольствиях трезвой жизни.
Тонкие и деликатные состояния имеют большое преимущество перед состояниями интенсивными и грубыми. Это преимущество заключается, во-первых, в том, что такие эмоции более продолжительные, потому что не настолько требовательны к ресурсам организма (это как на меньших оборотах двигателя расходуется меньше бензина).
Во-вторых, за них не нужно так много платить. Ведь любая сильная радость (не обязательно даже вызванная каким-то веществами) влечет за собой какой-то период эмоционального упадка. К тому же, любые сильные эмоции и переживания, даже положительные, "раскачивают" нервную систему, выводя ее из равновесия.
Здесь я предвижу закономерное возражение:
"Но ведь если мы становимся более чувствительными к тонким приятным ощущениям и эмоциям, то, должно быть, мы более остро чувствуем боль?"
И да, и нет.
Да, потому что мы становимся ближе к боли и страданию. Мы не стремимся прятаться от каждого эпизода неприятных чувств.
Нет, потому что, во-первых, растет наша способность эту боль принимать. Позволять ей быть. Давать ей место внутри. В итоге мы ее переживаем легче.
Кстати говоря, лично по моему опыту, положительные эмоции также намного приятнее переживать в состоянии осознанности. Тогда они становятся пусть менее "амплитудными", зато более многогранными, непрерывными (они не прерываются страхом "а вдруг у меня это отнимут") спокойными и, как следствие, продолжительными.
Во-вторых, меняется наше отношение к негативным эмоциям. Как писал Валера Веряскин в своей замечательной статье, мы переходим из позиции "жертвы" в позицию "исследователя".
Вместо того, чтобы бежать от этих эмоций, мы начинаем их исследовать:
"А что если побыть с этим состоянием скуки?"
"Что если попытаться усилить страх вместо того, чтобы ему сопротивляться?"
И благодаря этому подходу мы приходим к пониманию того, что негативные эмоции тоже могут быть интересными, только это надо увидеть. В скуке может быть своя интрига, в паническом страхе - свой азарт.
Я помню, я как-то гулял по улице, когда уже которую неделю в Москве стояла серая, дождливая погода, на которую не жаловался только ленивый. И я прямо пытался пропитаться этим унынием, этим мрачным сплином, дать пространство для него внутри. И это был очень интересный опыт. В этом было что-то поэтическое, что-то интересное. Какое-то новое, измененное состояние сознания.
Можно даже не пить и ничего не употреблять. What for?
На этом я заканчиваю эту часть статьи. Я старался всячески экспериментировать с объемом статей. Пытался писать короче - длиннее. Сейчас я чувствую себя так, что наиболее комфортным для меня и для читателей форматом работы будет такой, при котором я не буду себя сильно ограничивать в объеме.
Если статья написано "сжато" и лаконично, то она выходит у меня какой-то сухой. В общем, краткость не мой талант.
Поэтому я буду лучше делить свои статьи на части. Так я их смогу чаще выпускать. Да и вам не придется каждый раз читать целый толмуд.
С новой частью статьи постараюсь не затягивать.
И в следующей части я расскажу о таких навыках медитации как чувствительность к ценностям, моральная чувствительность, способность к инсайтам, навык отпускать контроль
.
Если вы знаете еще какие-то навыки медитации, о которых я не написал в этой и прошлой статье, буду рад обсудить это вместе с вами в комментариях!
Как медитация изменила мою жизнь и какие проблемы подтолкнули меня к практике (интервью со мной)
Рекомендую послушать интервью, которое взял у меня Валерий Веряскин, автор замечательного сайта «Будда в Городе». В интервью я рассказываю о том, как я начал медитировать, какие проблемы привели меня к медитации. Очень много говорю о панических атаках и о своем опыте преодоления тревоги и ПА. Это интервью очень сильно перекликается с тематикой этой статьи.
Послушать подкаст можно здесь. Он так и называется: Радио Осознанность - Перов и Веряскин
