How to meditate correctly: 5 steps

In this article I will talk about how to meditateI will give an example of a specific meditation, which you can start practicing even today and tell you about the correct posture in which your body should remain during the session. Meditation is an effective exercise of relaxation and concentration that frees your mind from thoughts and anxieties, calms you and puts your thinking in order. Regular meditation exercises increase your mood, teach you to relax and not react to stress, help in the fight against bad habits (smoking and alcohol), strengthen your will and character, improve your concentration, memory and intellect. Most importantly, meditation develops a healthy critical ability in you, the ability to look at things around and, also at yourself, soberly and unbiasedly, it saves your perception from the veil of illusions!

Purpose of meditation

There is no magic in meditation. This is just a specific exercise, training, nothing more. The goal of meditation is not “opening the third eye” or “comprehending the absolute.” The goal of meditation is a healthy body and a healthy mind, calm, harmony, balance and happiness. All that is so lacking in our busy time.

Meditation is not as difficult as it seems. Moreover, I am sure that most of you have already been engaged in meditation, in a certain way, and you are even able to evaluate its effect! Surprised? Many of you, when you could not fall asleep for a long time, started counting sheep: once a sheep, two sheep ... n a sheep, before you fall asleep? At the same time it was possible to represent the curly sheep themselves, jumping over the fence, for example. It helped someone. What do you think why? Because you kept your attention on one thing and you stopped thinking about something else. All worries and thoughts left your mind!

And the very monotony of this process calmed you and you fell asleep! See, no tricks, everything is extremely simple. Meditation is based on a similar principle, although it is a very rough and simplified comparison. You concentrate on the breath, on the image or on the mantra, thereby calming your mind. But, undoubtedly, the effect of meditation is much wider and deeper than the effect that manifests itself when counting sheep. This practice can give you incomparably more.

Many articles in the domestic segment of the Internet on this issue are overloaded with any esoteric terminology: "chakras", "energy", "vibration".

I believe that such articles do not quite play into the hands of the proliferation of this undoubtedly useful and effective practice in our country, since all these terms can cause confusion and skepticism in an ordinary person. All this gives some sort of sectarianism, for which it is impossible to discern the very essence of meditation. Well, in fact, why do you need to “open the lower chakra”, when in reality you just want to learn how to control your emotions, not to succumb to momentary impulses and mood changes, or get rid of depression?

I look at meditation in a completely different way. For me, this is not a religion, not a secret teaching, but a completely applied, if I may say so, discipline that helped me a lot in life, life, ordinary, earthly, and not beyond cosmic-spiritual. She helped me cope with my character flaws, addictions, weaknesses. She allowed me to more fully realize my potential, put me on the path of self-development, and if it were not for her, this site would not exist. I am sure she can also help you. Meditation can learn anyone. There is nothing complicated about it. And even if you do not succeed, it will still bring its effect. So let's get started. If you want to start meditating, then for starters:

Take time to meditate.

I would recommend to meditate twice a day. From morning to 15-20 minutes and in the evening the same time. In the morning, meditation will put your mind in order, give a boost of energy, prepare for the beginning of the day, and in the evening will relieve tension and fatigue, save you from annoying thoughts and worries. Try not to miss a single session. Let meditation become an everyday habit.

I am sure that 30-40 minutes a day everyone can allocate. Many complain about the lack of time and in this fact they can justify why they are not engaged in themselves, for example, they do not spend time playing sports or do not meditate. Understand, you meditate not for someone, but, first of all, for yourself. This is an action that aims to achieve personal happiness and harmony. And this harmony is not so expensive. Just 40 minutes of your precious time! Is it a big pay?

Likewise, sports are aimed at improving your health, which is more important than anything else, which everyone constantly forgets and pursues short-term, short-term goals, rather than global objectives, and sacrifices strategy in favor of tactics. But it is at best. Most often, these 40 minutes, which could be spent with great benefit, will go to classes some nonsense. That is why you can not sacrifice this in favor of something else, less significant.

But you can start with 15 minutes a day, if you're new. It is not difficult. I recommend signing up for my free 5-day meditation course, with which you can learn simple meditation techniques and avoid common mistakes.

The topic of this article is not sport. But, since I started talking about this, I’ll allow myself the following comparison: if exercise is the health of your body, then meditation is the health of your mind. Many people underestimate the effect of meditation until they themselves start practicing it (this was also the case with me, in general, I’m a materialist and it was quite difficult for me to start practicing something that I associated with religion and some kind of shamanism, but personal problems forced me to try, and I am very happy now).

If you have only urgent business, it is better to sleep less and at the same time to meditate: since 20 minutes of meditation, according to my personal feelings, replace the same amount of sleep time, and even much more, as you relax and relax. If only you have very, very little time and you, moreover, do not sleep much, or it’s very hard for you to sit idle for 20 minutes from the beginning, then you can try the 5-minute meditation. This is a special technique that is taught by one of the famous masters of this practice. But I would still recommend meditating for at least 15 minutes for an adult and 5-10 minutes for a child.

Choose a place

Of course, it is better to meditate in a homely and quiet environment. Nothing should distract you. Some do not recommend practicing in the room where you sleep. Since in this case there is a greater likelihood that you will fall asleep during the session because your brain has become accustomed to the fact that you are falling asleep in this room.

But if you do not have the opportunity to choose another room for practice, then there will be nothing terrible in that you will meditate in the bedroom. This is not critical, believe me. If for some reason you cannot find a suitable environment for meditation, then this is no reason to abandon the practice. When I first began to meditate, I lived in the Moscow region and I had to go to the train every day for a train. I practiced on the road and, despite a lot of distractions, I managed to somehow relax.

Even meditation in the midst of a noisy crowd can have some effect, so do not neglect it, even if you do not have a quiet place where you can be alone with yourself. Such a place, of course, desirable, but not so necessary.

Take the correct posture

It is not necessary to sit in the lotus position. The main thing is to have a straight back and you feel comfortable. The back should not be bent forward or backward. The spine should form a right angle with the surface on which you are sitting. In other words, it should perpendicularly enter your pelvis. You can sit on any chair, preferably not leaning on his back. A steady back position is necessary to make it easier for you to breathe, and the air passes better through your lungs. It is also required to maintain awareness. After all, meditation is a balance on the verge of relaxation and inner tone. Meditation is not only a relaxation technique, as many people think. It is also a method of observing your mind, a way to develop awareness. And these things require maintaining attention, concentration. This helps a straight back. If you are sitting upright, then the chances of falling asleep during meditation are reduced. (Therefore, I do not recommend lying meditating)

What to do if the back is strongly strained?

During the posture with a straight back can be involved such muscles that are not commonly used in life. Therefore, the back can strain. This is a training issue. I recommend to start sitting on a chair with a straight back and not leaning it on the back of a chair. Light discomfort is better to suffer, without focusing on it. As soon as it will be difficult to endure, gently move back and lean your back against the back of the chair, without disturbing the direct position of the spine.

With each new practice session, you will be sitting with your back straight longer and longer, not leaning against it, as your muscles will strengthen with time.

Relax your body

Close your eyes. Try to completely relax your body. Direct your attention to tense areas of the body. If you do not succeed, do not worry, leave everything as it is.

Direct your attention to the breath or mantra.

Close your eyes. Direct your attention to the breath or mantra. When you notice that you have started to think about something, just calmly return your attention to the starting point (mantra, breath). Avoid attempts to interpret the thoughts, emotions, sensations, desires that arise inside. Perceive these things without being involved in them.

The paragraph above practically contains an exhaustive meditation instruction for those who have just begun to practice it. I tried to articulate in it as clearly as possible the essence of what I mean by meditation without any unnecessary things, in order not to complicate anything and bring the meaning of meditation to those who know nothing about it as much as possible.

But, this instruction needs explanations.

While you are watching your breath, you cannot think about something at the same time (try). Therefore, when you return your attention to breathing, thoughts will go away by themselves. But sometimes, having achieved a good concentration on breathing (mantra), you will be able to watch thoughts from the side, how they come and go, how they float past you, like clouds. And it will seem to you that you are not a participant in this process, you stay aloof.

But this does not happen immediately. This is the next stage of concentration, which you can achieve when you achieve good concentration. In the beginning, most likely you will be constantly distracted by thoughts, and this is normal. As soon as you notice, just return attention to your breath. This is all that is required of you, develop concentration.

It is hard to get rid of thoughts, because the brain is used to thinking constantly. Getting rid of thoughts is not the goal of meditation, as many think. Your task is just to calmly watch your breath or concentrate on the mantra.

Modern man receives a lot of information every day: meetings, business, care, the Internet, new experiences. And his brain does not always have time to process this information in a fast pace of life. But during meditation, the brain is not busy with anything, so it starts to “digest” this information and because of this, you get those thoughts and emotions with which you didn’t spend enough time during the day. There is nothing wrong with these thoughts coming.

No need to scold yourself mentally for the fact that you can not relax or get rid of thoughts. No need to try to strongly influence how meditation goes. You just calmly observe what is happening without interfering with it. Let everything go on as usual: thoughts do not come well, thoughts come well too.

Take the position of a detached observer: do not make any judgments about your thoughts. You should not compare your feelings with how you felt during another meditation or how you think you should feel. Stay in the present moment! If your attention is distracted, then calmly, without any thoughts, transfer it back to the starting point.
In general, do not think: “you need to stop thinking,” “you need to relax,” “I can't do it.”

If you follow these recommendations during practice, then there will be no “right” or “wrong” experiences in a state of meditation for you. Everything that happens to you will be “right”, simply because it happens and the other cannot happen. Meditation is the acceptance of the existing order of things, the acceptance of one’s inner world as it is.

(Everyone can remember their fruitless attempts to fall asleep. If you try to force yourself to fall asleep and constantly think about it (“I need to fall asleep”, “I cannot fall asleep - how terrible”), then nothing will come of you. But if you just relax and let go of the desire to plunge into sleep as soon as possible, then after a while you calmly fall asleep. The same thing happens during meditation. Release your desire to plunge deeper into meditation, get rid of thoughts, attain some special state. going on like going ).

Of course, one cannot fully compare meditation with sleep. During it, there is still a small part of the effort. This is the return of attention to the starting point. But this effort without effort. That is, it is very easy. But at the same time it should have a soft perseverance, constantly reminding you that your attention has gone to the side. You should not relax to the point where you absolutely throw everything at ease. A small part of you should try to maintain awareness and control of attention.

It is a very delicate balance between action and inaction, effort and lack of will, little control and no control. It is difficult to explain in words. But, if you try to meditate, you will understand what I'm talking about.

Now, in connection with a large number of comments and questions, I would like to once again dwell on one thing. Even if you cannot stop the so-called “internal dialogue” and you keep thinking about something during meditation, this does not mean that it is wasted! All the same, the positive effect of meditation is reflected on you, leave everything as it is, do not try to conform to any ideas about meditation. Can't clear your mind of thoughts? Nothing wrong!

We can say that meditation did not work only if you did not meditate at all!

Your goal, to notice when the attention begins to be distracted, and not to get rid of thoughts.

Therefore, people who think about something all the time while practicing, he benefits from it: they become more collected and better control their thoughts and desires, as they learn to keep attention on themselves. "I again think, nervous, angry, worried - it’s time to stop." If earlier these feelings seemed to have passed you, then the practice will help you to always realize them, and this is a very important skill. Over time, practice, you will learn to be aware at any time in your life, not only during meditation. Your attention will cease to constantly jump from thought to thought, and the mind will become more calm. But not all at once! Do not worry if the concentration will not work out for you!

What should you concentrate on while meditating?

Concentrate on breathing: you either just watch your breathing, direct your inner gaze to this natural aspect of your life activity, feel how the air passes through your lungs and how it goes back. No need to try to control your breathing. Just watch him. It must be natural. During meditation, breathing can slow down a lot and you will almost feel like not breathing. Let it not scare you. This is normal.
Read the mantra mentally to yourself: you say to yourself the repeated words of prayer in Sanskrit. I personally meditate in this way (Update 03/17/2014 - now I meditate, concentrating on breathing. I think this method is better to concentrate on the mantra. Why, I will write below). For me personally, the mantra is not a sacred text, it is just a repeating phrase that helps me keep my attention and relax. About Indian mantra for meditation can read the link. It is not necessary to read the Indian mantra, you can use the prayer in any language.
Visualization techniques: you represent different images: both abstract, like multi-colored fire (Fire Meditation), and quite specific, for example, you can put yourself in an imaginary setting (Healing Qigong) inside which you will feel peace and tranquility.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете - это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема - это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема - это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание - это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация - это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден - значит вооружен.
Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации - это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать - это нормально!

Медитация - это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации - это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят - ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.